疲れを取りたい!睡眠を効率的にとるための秘訣

睡眠

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はじめに

よく8時間睡眠が理想などと言われますが、実は、長く眠れば身体に良いという訳ではありません。平均8時間睡眠の人よりも、平均7時間睡眠の人の方が、長寿であるという調査結果もあります。

人間に最適な睡眠時間は6~7時間と推定されます。しかし、多忙な社会人は実際のところ、平日は、6時間も寝ることが厳しいという方も少なくないでしょう。

では、短い睡眠時間で効率よく疲れを取るには、どうすれば良いのでしょうか?

理想の睡眠時間

そもそも、人間はずっと深い眠りについている訳ではありません。レム睡眠とノンレム睡眠についてはご存知の方も多いでしょう。

レム睡眠は浅い眠りで、ノンレム睡眠は疲れをとるために必要な深い眠りです。このレム睡眠とノンレム睡眠のリズムは通常90分サイクルです。

そうなると3時間眠ればOK?となりそうですが、3時間だとさすがに睡眠不足になってしまいます。健康への影響を最小限にして、短時間睡眠でスッキリ目覚めるなら、4時間半が最も理想的です。

実はこの90分サイクルは、ずっと繰り返すわけではなく、5時間以降はより深い眠りには入りづらくなります。だらだらと長く眠るより、眠り始めの4時間半で最適な睡眠を取ることが重要です。

寝るべき時間帯

さて、この睡眠時間ですが、どんな時間に寝ても4時間半を守ればスッキリ!というわけにはいきません。あくまで理想的な睡眠時間は7時間ほどです。

大切なのは身体を休めるのに、効率的な時間帯に眠ることです。疲れた身体を回復させるには、成長ホルモンが多く分泌される時間帯に眠りについている必要があります。

成長ホルモンの分泌時間は、23時から翌5時くらいまでで、それ以降はほとんど分泌されません。終電帰りになるような多忙な方でも、なるべく午前2時までには寝るようにしましょう。

仮眠と睡眠サイクル

それでも何だかスッキリできない時は、昼に20分ほどの仮眠を取り入れるといいでしょう。横になる必要はありません。

むしろ横になってしまうと眠りが深くなってしまい、起きた後に、眠気が残りやすくなってしまいます。座ったまま、軽く伏せて目を閉じてうとうとするだけで大丈夫です。

昼の仮眠をすることで、午後からの仕事にしっかりと集中することができます。仮眠をする前に、お茶やコーヒー、紅茶など、カフェインを含まれたものを飲んでおくと、その効果でスッキリと目覚めることができます。

また、休日に多めの睡眠をとりたいなら、なるべく早めに寝て、いつも通りの時間に起きることがポイントです。昼まで寝てしまうと、せっかく出来上がったサイクルが崩れてしまい、平日に短時間で効果的な睡眠を取ることが、出来なくなってしまいます。

まとめ

睡眠時間が少なくなるのは、多忙な日本の社会人だと、ある程度仕方のない事かも知れません。しかし、その分短時間で効率的に睡眠を取る必要があります。

例えば…

  • 睡眠の2時間前には食事を終えておく
  • 就寝直前にはパソコンやスマホの操作を控える
  • 眠る前にホットドリンクを飲んで身体を温めておく

このような、小さなことの積み重ねで睡眠の質は改善できます。

4時間半睡眠を最大限に活かせるように、工夫してみて下さいね。

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